Tipps zur Ernährung im Ausdauersport

Immer wieder werde ich nach der Ernährung im Ausdauersport gefragt. Was ist zu beachten? Wie soll ich mich ernähren? Wann soll ich Essen? Was soll ich Essen? Welche Sportgetränke sind sinnvoll?…

 

 

Hier ein paar Tipps zur Basisernährung

  • Fettarm (weil Fett schwerverdaulich, stoffwechselbelastend und leistungsminimierend)
  • Auf Omega 3 Fettsäuren achten um Entzündungsprozesse einzudämmen
  • Kohlenhydratreich für ausreichend Energiezufuhr, KHD werden effizienter verstoffwechselt als Eiweiß und Fette
  • Hochwertige Proteine für Reparaturprozesse in der Muskulatur notwendig
  • Vitamine und Mineralhaushalt beachten

 

 

Hinweise zur Nährstoffbilanz im Ausdauersport: 60 % Kohlenhydrate: 15 %, Eiweiß: 25 % Fett

 

 

 

 

Ernährungstipps für SportlerInnen

  • Mindestens 2-3 Liter Trinken wegen Schweißverlust  (Isotonische Getränke mit Salzgehalt wegen Salzverlust)
  • Sportgetränke für Elektrolythaushalt: z.B. Grüner Tee mit Honig und einer Prise Salz, Apfelsaft mit Wasser und einer Prise Salz (Mischung 1:3 Saft – Wasser) oder Produkte von Dextro Energy https://dextro-energy.com/pages/ausdauer
  • Letzte große Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Sport: Ein paar Frühstückstipps findet ihr z.B. unter https://dextro-energy.com/blogs/stories/proteinreiches-fruehstueck
  • Vielfältige, bio, saisonale, regionale Lebensmittel
  • Meal Prep (Trainings- und Ernährungsplan und Wettkämpfe kombinieren)
  • Omega 3 Öle sind regenerationsfördernd und entzündungshemmend (in Walnüssen und Chiasamen enthalten , Kokosöl liefert mittelkettige Fettsäuren für schnelle Verfügbarkeit)
  • Regenerationsfördernde Ernährung in Form von Antioxidativen Wirkstoffen um Entzündungen vorzubeugen, z.B. schwarze Johannesbeere, Aronia, Curcuma)
  • B-Vitamine wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel – auch wenn verdauungsbelastend (Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Vollkornprodukte)
  • Nach dem Sport Mix aus langkettigen Kohlenhydraten und Eiweiß und geringere Menge von gesundem Fett
  • 5 Portionen Obst/Gemüse pro Tag – erhöhter Bedarf an Antioxidantien
  • Wichtig Magnesium und Kaliumhaushalt berücksichtigen (dunkelgrüne Salate und Gemüse und Trockenfrüchte und Nüsse)