Ernährung in der Schwangerschaft: Tipps und Tricks

Foto by Jörg PetraschDieses Mal gebe ich Euch einen Einblick in die Ernährung während meiner Schwangerschaft. Grundsätzlich gilt genauso wie beim Sport und allem Anderen: Du bist schwanger und nicht krankJ! Genauso wichtig wie beim Thema Sport in der Schwangerschaft ist es auf den Körper zu hören.

Der Körper arbeitet in der Schwangerschaft effizienter und macht mehr aus der Energie, die er aus der Nahrung gewinnt. In den ersten sechs Monaten der Schwangerschaft benötigen wir eigentlich noch keine zusätzlichen Kalorien. Erst im letzten Drittel brauchen wir dann tatsächlich ca. 200-250 Kalorien mehr am Tag. Das entspricht etwa: einem Vollkorntoast mit 1-2 Scheiben Käse, oder zwei Joghurts a 100g mit frischen Früchten.

Nützliche Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Besonders Eisen und Folsäure sind in der Schwangerschaft wichtig, da der Bedarf höher ist als sonst.
  • Mehrmals am Tag Obst und Gemüse essen, damit der Körper genügend Vitamine bekommt.
  • Lebensmittel mit Kohlenhydraten, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten nach Möglichkeit immer aus Vollkorngetreide sein und abgewechselt werden.
  • Proteinreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) sind sehr wichtig und dürfen in einem abwechslungsreichen Speiseplan nicht fehlen.
  • Ein- bis zweimal pro Woche Fisch Am liebsten frisch vom Markt und nicht roh. Fettreicher Seefisch wie Lachs ist ebenso empfehlenswert, da dieser wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod für die Schilddrüse enthält.
  • Milchprodukte wie Milch, Käse, Topfen und Joghurt enthalten viel Eiweiß und Kalzium und dürfen ebenso nicht fehlen.
  • Bei Sodbrennen oder Völlegefühl nach dem Essen sind häufige, kleinere Mahlzeiten empfehlenswert, um die Mahlzeiten besser verdauen zu können. Dieses Völlegefühl entsteht häufig auch, weil durch die Schwangerschaft weniger Platz zur Verfügung steht.
  • NIE VERGESSEN: Ausgewogen und abwechslungsreich zu essen und stetiges Zunehmen, ist ein gutes Zeichen dafür, dass sich das Baby gut entwickelt.

Darf ich als Schwangere alles essen?

  • Käse wie Brie und Camembert sowie Blauschimmelkäse wie Gorgonzola können Bakterien enthalten, die dem Baby schaden.
  • Rohe oder weichgekochte Eier – immer darauf achten, dass diese durchgegart sind.
  • Rohe Meeresfrüchte und Sushi enthalten so viel natürlich auftretendes Quecksilber, dass sie gefährlich sein können. Auch Heilbutt, Tunfisch, Hecht und Seeteufel sind nicht zu empfehlen.
  • Alkohol sollte vermieden werden.
  • Nicht mehr als ca. 2 Tassen Kaffee. Eine Alternative wäre z.B. koffeinfreier Kaffee.

Nützliche Tipps zum Trinken in der Schwangerschaft:

Schwangere sollten genügend Flüssigkeit zu sich nehmen – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag! Wer stark schwitzt, sollte als Ausgleich sogar zwei bis drei Liter trinken, ansonsten können Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme die Folge sein.

Foto by Jörg PetraschMein Tipp: Immer zwei Flaschen Magnesiawasser für unterwegs mitnehmen, damit kann der Flüssigkeitsbedarf schon mal sehr gut abgedeckt werden. Auch Fruchtsäfte können erfrischen. Allerdings immer auf den Zuckergehalt achten bzw. den Saft mit Wasser verdünnt trinken. Orangensaft sollten vermieden werden, da die enthaltenen Säuren die Zähne rasch angreifen können – und durch den veränderten Enzymhaushalt sind die Zähne in der Schwangerschaft sowieso sehr empfindlich.