Kopf und Beine im Einklang – Laufen ist auch Kopfsache
Ich kann mich noch genau daran erinnern wie ich mich dazu entschlossen habe beim Marathon zu starten – der gleichzeitig auch Staatsmeisterschaft war! Die Monate vor dem Marathon waren daher von langen Läufen und letzten Tempoeinheiten geprägt! Jedoch alles ohne Trainingsplan und genauso so wie es die Arbeit zuließ. Damals auch ohne große Ambitionen bezüglich Platzierung! So bin ich z.B. in der Früh von Dornbirn nach Lochau gelaufen um vor der Arbeit schon eine lange Trainingseinheit absolviert zu haben. Durchkommen war die Devise! Neben der körperlichen Vorbereitung habe ich aber auch meinen Kopf auf die große Herausforderung Marathon vorbereitet! Mittels Mentaltraining habe ich versucht Körper und Kopf in Einklang zu bringen, damit ich ganzheitlich bereit bin für so eine außergewöhnliche Leistung!
Für einen erfolgreichen Wettkampf muss neben der Form und der Ernährung auch der Kopf mitmachen, denn er entscheidet unter Umständen in mental schwierigen Situationen über Weitermachen oder Aufgeben, über Tempo steigern oder langsamer werden. Ich nutze mein Training immer auch für mentale Einstimmung, dadurch kann ich mich im Training schon auf den Wettkampf einstellen und mich körperlich und geistig mit dem bevorstehenden, spannenden Ereignis auseinandersetzen. Entspannungstechniken helfen mir außerdem um mich auf einen Wettkampf vorzubereiten und die nötige Lockerheit zu bewahren.
Hilfreich ist es Szenarien durchzuspielen und den Streckenverlauf zu analysieren, z.B. wie fühle ich mich am Start, wie reagiere ich auf Konkurrenz, wie reagiere ich auf körperliche Beschwerden während des Laufs, wie reagiere ich auf unvorhergesehene Ereignisse, wie reagiere ich, wenn die Verpflegung nicht da ist, usw. Diese Probleme zu meistern war der Inhalt meiner Strategien.
Positiv denken ist für mich das A und O für einen erfolgreichen Lauf, denn negative Gedanken beeinflussen auch die Laufleistung und können mitunter dazu führen den Lauf frühzeitig beenden zu müssen, da der Kopf nicht mehr mitspielt. Daher empfehle ich allen Marathonis positive Selbstgespräche mit motivierendem Inhalt.
Einen Zeit- und Verpflegungsplan zu erstellen ist ebenso von Vorteil, damit es zu keiner Unterversorgung kommen kann und man keine unvorhergesehene Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ machen muss.
Ich bin großer Fan von mentalen Stützen und Ablenkung: Dazu gehören z.B. Ablenkung durch Musik im Kopf, die man im Training und daheim immer wieder gehört hat. Diese Ablenkung ist v.a. hilfreich, um die Wahrnehmung von Müdigkeit oder Anstrengung zu reduzieren.
Mittels Visualisierungen habe ich persönlich die einzelnen Kilometer durchgespielt und mir mögliche Szenarien und dazugehörige Handlungsstrategien zurechtgelegt!
Hier noch meine TIPPS: Im Fokus: Wettkampftag und die letzten 2 Tage davor. Was soll man essen, Training in der letzten Woche, kurz vor dem Lauf, während dem Lauf
TIPP 1: Checkliste: reduziert Stress
Es ist von Vorteil sich eine Checkliste zurechtzulegen und diese schon am Vorabend zu erledigen: Dazu gehören die Laufbekleidung bereitet legen, Laufchip anbringen, Getränke und Snacks vorbereiten,… Dies sollte nämlich nicht für Stress am Morgen sorgen! J
TIPP 2: STARTNUMMER montieren
Startnummer schon am Tag vor dem Wettkampftag an der Wettkampfbekleidung anbringen und kurz testen, wie es sich anfühlt damit zu laufen.
TIPP 3: Warm Up für Kopf und Körper
Geistig und Körperlich sollte man sich in Wettkampfstimmung bringen. Dazu gehören die Stimmung genießen, gezielte Aufwärmübungen für den Oberkörper, wie z.B. Schulterkreisen, Armschwingen, etc. Lockerheit den Körper in Schwung. Kurzes Einlaufen in der Nähe vom Startbereich macht den Körper fit und bereit für den großen Einsatz.
TIPP 4: Mit Reserven starten
Empfehlenswert ist „mit Reserve“, also eher etwas langsamer, zu starten. Auf keinen Fall sollte man sich von der spürbaren Starteuphorie zu einem Startsprint hinreißen lassen. Es macht dann umso mehr Spaß, Tempo zuzulegen und andere LäuferInnen zu überholen.
TIPP 5: Trainingsbelastung vor dem Wettkampf
Die letzten Trainingseinheiten in den Tagen vor dem Wettkampf sind langsam und kurz (30 bis max. 60 Minuten) zu gestalten.
TIPP 6: Regeneration & Ausreichend schlafen
Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Regeneration. Dazu gehören trainingsfreie Tage, passive Regenerationsmaßnahmen (Sauna, Baden, Entspannung), eine adäquate Nahrungsaufnahme und ausreichend Schlaf.
TIPP 6: Dehnen
Cool Down und Dehnungsübungen zur Verletzungsprävention sind das um und auf für einen erfolgreichen und schmerzfreien Wettkampf.
TIPP 7: Ernährung vor dem Wettkampf
In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf ist es wichtig die Kohlenhydrate Speicher aufzufüllen. Nudeln, Kartoffeln, Reis, usw.…eignen sich hervorragend dafür.
Mit dem Frühstück am Wettkampftag sollte man früh genug starten, um dieses bis zum Start noch verdauen zu können. Ich esse etwa zwei Stunden vor dem Wettkampf lieber nichts mehr. Zum Frühstück eignen sich Semmel oder Brote mit Honig oder Marmelade, Früchte, Bananen, Riegel,… WICHTIG: Am Wettkampftag sollte nichts Neues ausprobiert werden!
TIPP 8: Viel Trinken
Wichtig ist viel zu Trinken vor, beim und nach dem Lauf. Am besten schon vor dem Durstgefühl!
TIPP 9: Funktionelle Kleidung
Funktionelle Laufkleidung sorgt für Schweißabtransport und Belüftung und damit werden Reibstellen vermieden und das körperliche Wohlbefinden auch in der Belastungssituation wird gesteigert.
TIPP 10: Wettkampfschuhe ausprobieren und Füße eincremen
Um Blasen zu vermeiden sollten neue Laufschuhe schon einige Kilometer getragen worden sein, bevor sie beim Wettkampf zum Einsatz kommen. Zur Blasenprävention dürfen die Füße auch ruhig mit Fußcreme eingerieben werden – um die Füße geschmeidiger zu machen.
SO – das wären mal die wichtigsten Tipps von meiner Seite! Ich wünsche allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern beim diesjährigen Bodenseemarathon einen genussvollen Lauf und freue mich schon auf ein Treffen im Ziel! Und nicht vergessen: LAUFEN bewegt und verbindet!!!
Zucchini-Zwiebel-Käsekuchen:
