ERNÄHRUNG & REZEPTE

 

 

 

 

Tipps und Tricks zum Thema Ernährung im Alltag und im Sport.

Du brauchst Hilfe bei deiner Ernährung und möchtest gerne was verändern? Dann bist Du bei mir genau richtig. Gerne können wir ein persönliches Gespräch (auch online über Zoom möglich) vereinbaren, um eine Momentaufnahme zu machen und Ziele zu vereinbaren. Natürlich gibt es Tipps und Tricks für die sofortige Umsetzung von gesunder Ernährung in den Alltag.
Gerne teile ich auch meine Erfahrung bezüglich Ernährung im Breiten- und Spitzensport. Dabei geht es v.a. um die Ernährung vor, während und nach der sportlichen Belastung und um ausreichend Flüssigkeitszufur.

Hier einige meiner Lieblingsrezepte: Weitere Rezepte sind auch auf meiner Instagram Seite – laufenbewegt.

Gesundes Müsligranola selbst gemacht

 

 

 

 

 

 

Zutaten:

  • 200 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Nüsse
  • 50 Gramm Kernemix
  • 50 Gramm Leinsamen
  • 2 EL Rosinen oder Preiselbeeren
  • 1 EL Agavendicksaft oder Honig
  • 1 EL Dattelsüße
  • 1 EL Tahin oder Mandelmus
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Salz
  • Optional 1 TL Zimt oder Gewürzmischung

Zubereitung:Alle trockenen Zutaten vermengen, dann die übrigen Zutaten dazu mischen und auf einem Backblech auslegen. Dann für ca. 10 – 30 Minuten bei ca. 180

Nährwerte und gesunde Wirkung: Diese Kombination schmeckt einfach köstlich und hält fit und gesund. Hafer gilt als Superfood und ist ein sehr nachhaltiges Produkt..

 

Knäckebrot:

Zutaten für 1-2 Bleche:

  • 500 g Wasser
  • 120 g Haferflocken
  • 120 g Dinkelvollkornmehl
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Leinsamen
  • 1 EL Chiasamen
  • 1,5 TL Salz
  • 1 TL Dattelsüße oder Reissirup
  • 2 EL Olivenöl
  • Alternative: Trockenfrüchte hinzufügen

 Zubereitung: Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren. 10 Min quellen lassen. Dann die Masse auf dem Backblech verstreichen. Bei 170 Grad ca. 1 Stunde im Ofen backen. Tipp: Brot nach 15 Min in Stücke schneiden und weiterbacken.

 Nährstoffe und gesunde Wirkung: Knäckebrot ist reich an Ballaststoffen und Mineralien. Es ist verdauungsregulierend und wirkt stabilisierend. Knäckebrot beugt Darmerkrankungen und Verstopfung vor. Außerdem hält es lange satt und ist der ideale gesunde Snack für Zwischendurch oder auch als Beilage zur Suppe oder zum Salat.

330 kcal pro 100 g / 66 g Kohlenhydrate / 7 g Protein / 1,3 g Fett

Bananenbrot

Ein Klassiker für mich:-)! Ernährung und Bewegung gehören für mich einfach zusammen. Ohne gesunde Ernährung, kann man im Sport keine Leistung bringen. Es ist wichtig dem Körper auch was zurück zu geben.
Eines meiner Lieblingsrezepte ist das Bananenbrot. Es liefert Energie und ist lecker und gesund. Das Bananenbrot ist eine wahre Energiebombe und eignet sich ideal als gesunde Jause für zwischendurch, als Frühstück oder als Energiesnack für längere Sporteinheiten.

ZUTATEN für eine Kastenform:
🍌3 reife Bananen
🍌 1 EL Kokosöl oder neutrales Öl
🍌 1 EL Mandelmus oder Tahin
🍌 100 ml Pflanzendrink (z.B. Hafermilch)
🍌 1 EL Naturjoghurt oder Haferjoghurt
🍌 50 g gemahlene Mandeln
🍌190 g Dinkelvollkornmehl oder Hafermehl
🍌 1 EL Weinstein Backpulver
🍌 1 Prise Meersalz

🍌 1/2 TL gemahlene Vanille
🍌 nach Belieben: 1 Prise Zimt, 1 EL Nüsse nach Wahl
🍌 DEKO: 1/2 Banane, ganze Nüsse

ZUBEREITUNG:
Bananen schälen und grob zerkleinern. Zusammen mit Öl, Joghurt, Nussmus und Pflanzendrink in einer Schüssel mit dem Mixer verquirlen. Trockene Zutaten hinzufügen und ca. 35 Minuten backen. Danach aus dem Rohr nehmen, abkühlen lassen und genießen😁😋!

Bananen enthalten jede Menge Mineralien und Ballaststoffe. Bananen sind eine gute Kaliumquelle, welches wichtig zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen ist. Es hält lange satt und sorgt durch die Ballaststoffe für eine gute Verdauung.

Ich wünsche euch viel Spaß beim ausprobieren und backen.

 

Rote Beete – Kichererbsen Hummus

 

 

 

 

 

 

 

 

Zutaten für 4 Personen:

  • 500 g Rote Beete
  • 120 g Kichererbsen
  • 1 EL Tahin (Sesammus)
  • 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Rote Beete in kleine Stücke schneiden, Kichererbsen abtropfen lassen. Alle Zutaten vermengen und im Mixer pürieren.

Gesundheitliche Wirkung:

Rote Beete ist gut für die Figur, verfügt über wichtige Vitamine und Mineralstoffe und Antioxidantien. Rote Beete enthält Beta Carotine und ist daher reich am Provitamin A, welches gut für Haut und Haare ist. Außerdem verfügt die Rote Rübe über reichlich Folsäure, welche an der Zellteilung und der Blutbildung beteiligt ist. Rote Beete enthält außerdem viel Vitamin C, welches immunstärkende Wirkung hat. Kichererbsen sind kostengünstig und punkten mit Proteinen, sind Fitmacher, bremsen den Heißhunger, beugen Eisenmangel vor, sorgen für starke Knochen, sind vielseitig einsetzbar und halten schön und jung.

 

Grundrezept Energiekugeln:

 

 

 

 

 

 

 

 

  • 1 Tasse Trockenobst
  • 1 Tasse Nussmischung oder Flocken
  • 3 EL Nussmus
  • Gewürze wie Kakao, Vanille, Zimt, Nelken,…
  • 2 EL Wasser

Alle Zutaten vermengen und im Mixer zu einer feinen Masse pürieren.

Danach jeweils 20 g in Kugel formen.

Zutaten Dattelkugeln:

  • 120 g Mandeln oder Nussmischung gemahlen
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Chiasamen
  • 10 Datteln entkernt und gehackt
  • 2 EL Kakaopulver
  • 2 EL Wasser

Alle Zutaten vermengen und im Mixer zu einer feinen Masse pürieren. Danach jeweils 20 g in Kugel formen.

Nährstoffe und gesunde Wirkung:

Datteln haben viele Vitamine und Mineralstoffe. Datteln unterstützen durch die Ballaststoffe die Verdauung. Datteln haben außerdem Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Die Sonnenblumenkerne enthalten viel Eisen und Magnesium. Durch die Aminosäure L-Tryptophan sind sie stimmungsaufhellend und helfen auch bei Schlafstörungen.

 

Gesunder Müsliriegel mit Kurkuma:

 

 

 

 

 

 

 

 

Zutaten für ca. 20 Stück:

  • 100 g Nüsse (Mix)
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g getrocknete Cranberrys oder Rosinen
  • 50 g getrocknete Softaprikosen oder Datteln
  • 100 g Mandelmus
  • 80 g Reissirup oder Agavensirup
  • 1 Priese Meersalz
  • 100 g Haferflocken
  • 100 g Hirseflocken
  • 20 g Kokosöl
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL geriebene Zitronenschale
  • 2 TL Apfelmus
  • 2 EL Wasser

Zubereitung:

Nüsse und Kerne grob hacken. In einer Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Cranberrys oder Rosinen und Aprikosen oder Datteln grob hacken. Backofen vorheizen (175 °C/Umluft).

Mandelmus, Sirup und 1 Prise Salz in einem Topf ­erhitzen. Vom Herd nehmen. Nüsse, Früchte und Flocken einrühren. Masse in einer mit Backpapier aus­gelegten Form glattstreichen oder in fertige Müsliformen gießen. Im heißen Ofen ca. 25 Minuten backen. Herausnehmen, auskühlen lassen und kaltstellen.

 

Geburtstagsklassiker – gesunder Käsekuchen

Gesunder KÄSEKUCHEN – ein Allzeitklassiker und eine wahre Proteinbombe. Ist bei uns der Wunschkuchen Nummer 1 an Geburtstagen und hat den Test bei Jung und Alt bestanden😀😋!

Ich habe heuer versucht eine gesunde Version ohne Industriellen Zucker und mit gesundem Boden zu kreieren😀👏!

 

 

ZUTATEN für den BODEN:

  • 80 g Nüsse oder Samen wie Cashewnüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne,…
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 80 g Haferflocken
  • 160 g weiche Datteln ohne Kern
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 Prise Meersalz
  • Nach Belieben: 1 Prise Zimt, 1/2 TL Vanille

ZUTATEN für den TOPFENBELAG:
– 500 g Magertopfen
– 200 ml Pflanzenmilch (z.B. Hafermilch)
– 3 Eier
– 1 Packung Vanillepuddingpulver
– 80 g Honig, Agavendicksaft oder Birkenzucker
– 1/2 Zitrone
– Deko: Beeren


ZUBEREITUNG:
Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. Zuerst die Zutaten vom Boden in einer Schüssel verrühren und in eine Kuchenform drücken. Dann die restlichen Zutaten für den Belag in eine Schüssel geben und zu einem Teig verrühren und mixen.

Den Teig in die Form füllen und ca. 45 – 50 Minuten backen

Danach aus dem Rohr nehmen, abkühlen lassen, mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Im Anschluss mit frischen Beeren dekorieren und genießen😊!

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Pizza mit Flohsamenboden

 

 

 

 

 

 

 

 

Zutaten für den Teig

  • 4 Eier
  • 200 Gramm fettreduzierter Käse
  • 2 EL Flohsamenschalen
  • 1 EL Pflanzenmilch

Für den Belag

  • 4 Tomaten
  • 200 g Spinat
  • Nach Belieben: Schinken oder Oliven oder Champignons
  • Salz und Pfeffer
  • Kräuter nach Belieben

Zubereitung:

Backofen auf 220 Grad vorheizen. Eier, Käse und Flohsamen vermischen und eine zähflüssige Masse bilden. Den Teig mit einem Esslöffel auf einem Blech oder einer Pizzaform verstreichen. Pizzaboden ca. 10 Minuten vorbacken bis ein goldgelber Rand entsteht. Den Boden dann mit den gewünschten Zutaten belegen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Dann nochmal ca. 10 Minuten backen.

Nährwerte und gesunde Wirkung:

Flohsamen sind reich an Ballaststoffen und die Eier sind eine wertvolle Proteinquelle.

 

Früchtebrot:

 

 

 

 

 

 

 

 

(Zutaten für eine Kastenform)

  • 2 mittelgroße Äpfel
  • 1 EL Kokosöl oder neutrales Öl
  • 1 EL Mandelmus
  • 150 ml Pflanzendrink (z.B. Hafermilch)
  • 50 g getrocknete Früchte
  • 50 g Nüsse grob gehackt
  • 1 EL Apfelessig
  • 150 g Dinkelvollkornmehl
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Päckchen Weinstein Backpulver
  • 1 Prise Meersalz
  • 1-2 EL Zimt
  • 1 TL Nelkenpulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

Trockene Zutaten vermengen und zu einem Teig verrühren. Dann alle anderen Zutaten hinzugeben und zu einem Teig vermengen,

In die Kastenform geben, Deko nach Belieben hinzufügen und ca. 40 Minuten backen. Danach aus dem Rohr nehmen, abkühlen lassen und genießen😊!

Das Früchtebrot ist eine wahre Energiebombe und eignet sich ideal als gesunde Jause für Zwischendurch, als Frühstück oder als Energiesnack für längere Sporteinheiten. Trockenfrüchte enthalten jede Menge Mineralien und Ballaststoffe. Das Brot hält außerdem lange satt und sorgt durch die Ballaststoffe für eine gute Verdauung.

 

Einfacher Ofenlachs mit Spinat und Käse überbacken

Zutaten für ca. 4 Portionen:

  • 500 Gramm Lachsfilet
  • 500 Gramm TK – Blattspinat in Würfel
  • Geriebener Käse zum überbacken
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Salz
  • Etwas Pfeffer
  • Etwas Tomatenpesto

 

Zubereitung:

Den Backofen auf 160 ° Umluft (180 ° Ober-/Unterhitze) vorheizen. In eine passende Auflaufform etwas Olivenöl und dann den Blattspinat rein geben und mit Käse bestreuen. Dann den Lachs abtupfen, auf das Spinat-Bett legen mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Zum Schluss wer mag noch etwas Tomaten Pesto dazu geben. Im vorgeheizten Backofen für ca. 20-25 Minuten auf der mittlere Schiene bzw. bis zum gewünschten Garpunkt garen.

Danach aus dem Backofen nehmen und genießen. Einen guten Appetit.

Nährstoffe und gesunde Wirkung:

Lachs enthält reichlich gesundes Fett (Omega-3-Fettsäuren). Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Spinat ist ein kalorienarmes Gemüse, das reich an den Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C ist, außerdem hat er einen hohen Beta-Carotin-Gehalt. Das grüne Blattgemüse versorgt den Körper zudem mit den Mineralstoffen Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

 

CHICORÉE – APFEL – AUFLAUF

ZUTATEN für 3-4 Portionen:
• 4 Chicorée (mittelgroß)
• 1 säuerlicher Apfel
• 1 Ei
• 200 Gramm geriebener Käse (Parmesan und/oder Bergkäse)
• 10-12 Stück Champignons
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• Etwas Pfeffer und Kräuter
• Optional: Kürbiskerne zum drüberstreuen

ZUBEREITUNG
Den Chicorée in einer Auflaufform auslegen. Den Apfel in kleine Scheiben schneiden. Die Champignons ebenso. Apfelscheiben und Champignon über den Chicorée in die Auflaufform geben.
Das Ei in einer Schüssel aufschlagen und den Käse, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräuter dazugeben und verquirlen. Dann alles über den Chicorée gießen und die Auflaufform ins vorgeheizte Backrohr schieben.
Bei 180 Grad Umluft für ca. 20 Minuten überbacken. Danach rausnehmen und genießen😊!

Nährstoffe und gesunde Wirkung:
Die Bitterstoffen aus Chicorée regen die Leber an und helfen dabei zu entgiften. Das Gericht ist einfach und schnell zubereitet und mega lecker.