Ernährung in der Schwangerschaft: Tipps und Tricks

Foto by Jörg PetraschDieses Mal gebe ich Euch einen Einblick in die Ernährung während meiner Schwangerschaft. Grundsätzlich gilt genauso wie beim Sport und allem Anderen: Du bist schwanger und nicht krankJ! Genauso wichtig wie beim Thema Sport in der Schwangerschaft ist es auf den Körper zu hören.

Der Körper arbeitet in der Schwangerschaft effizienter und macht mehr aus der Energie, die er aus der Nahrung gewinnt. In den ersten sechs Monaten der Schwangerschaft benötigen wir eigentlich noch keine zusätzlichen Kalorien. Erst im letzten Drittel brauchen wir dann tatsächlich ca. 200-250 Kalorien mehr am Tag. Das entspricht etwa: einem Vollkorntoast mit 1-2 Scheiben Käse, oder zwei Joghurts a 100g mit frischen Früchten.

Nützliche Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Besonders Eisen und Folsäure sind in der Schwangerschaft wichtig, da der Bedarf höher ist als sonst.
  • Mehrmals am Tag Obst und Gemüse essen, damit der Körper genügend Vitamine bekommt.
  • Lebensmittel mit Kohlenhydraten, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten nach Möglichkeit immer aus Vollkorngetreide sein und abgewechselt werden.
  • Proteinreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) sind sehr wichtig und dürfen in einem abwechslungsreichen Speiseplan nicht fehlen.
  • Ein- bis zweimal pro Woche Fisch Am liebsten frisch vom Markt und nicht roh. Fettreicher Seefisch wie Lachs ist ebenso empfehlenswert, da dieser wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod für die Schilddrüse enthält.
  • Milchprodukte wie Milch, Käse, Topfen und Joghurt enthalten viel Eiweiß und Kalzium und dürfen ebenso nicht fehlen.
  • Bei Sodbrennen oder Völlegefühl nach dem Essen sind häufige, kleinere Mahlzeiten empfehlenswert, um die Mahlzeiten besser verdauen zu können. Dieses Völlegefühl entsteht häufig auch, weil durch die Schwangerschaft weniger Platz zur Verfügung steht.
  • NIE VERGESSEN: Ausgewogen und abwechslungsreich zu essen und stetiges Zunehmen, ist ein gutes Zeichen dafür, dass sich das Baby gut entwickelt.

Darf ich als Schwangere alles essen?

  • Käse wie Brie und Camembert sowie Blauschimmelkäse wie Gorgonzola können Bakterien enthalten, die dem Baby schaden.
  • Rohe oder weichgekochte Eier – immer darauf achten, dass diese durchgegart sind.
  • Rohe Meeresfrüchte und Sushi enthalten so viel natürlich auftretendes Quecksilber, dass sie gefährlich sein können. Auch Heilbutt, Tunfisch, Hecht und Seeteufel sind nicht zu empfehlen.
  • Alkohol sollte vermieden werden.
  • Nicht mehr als ca. 2 Tassen Kaffee. Eine Alternative wäre z.B. koffeinfreier Kaffee.

Nützliche Tipps zum Trinken in der Schwangerschaft:

Schwangere sollten genügend Flüssigkeit zu sich nehmen – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag! Wer stark schwitzt, sollte als Ausgleich sogar zwei bis drei Liter trinken, ansonsten können Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme die Folge sein.

Foto by Jörg PetraschMein Tipp: Immer zwei Flaschen Magnesiawasser für unterwegs mitnehmen, damit kann der Flüssigkeitsbedarf schon mal sehr gut abgedeckt werden. Auch Fruchtsäfte können erfrischen. Allerdings immer auf den Zuckergehalt achten bzw. den Saft mit Wasser verdünnt trinken. Orangensaft sollten vermieden werden, da die enthaltenen Säuren die Zähne rasch angreifen können – und durch den veränderten Enzymhaushalt sind die Zähne in der Schwangerschaft sowieso sehr empfindlich.

Die ersten Monate meiner ersten Schwangerschaft

Hormonchaos, Müdigkeit und Übelkeit waren bisher für mich unbekannte Phänomene. Doch plötzlich – von einem Tag auf den anderen – gilt eine simple Formel in meinem Leben: Hormone + Schwangerschaft = Gefühlschaos, Müdigkeit und chronische Übelkeit.

Etwas zu essen zu finden, erweist sich als kaum lösbares Rätsel, denn meine Essensvorlieben ändern sich täglich. Auch sportliche Aktivitäten haben nichts mehr mit Leistungssport zu tun, sondern finden auf einem ganz anderen Niveau statt, da der Puls automatisch höherschlägt und weniger Platz zum Atmen vorhanden ist. Meine erste Strategie war daher meine Uhr und sämtliche Erinnerungen an Strecken, Zeiten und Leistungsdruck aus meinem Gedächtnis zu verbannen. Sport und Bewegung dienen einzig und allein zur Freude und Entspannung.

Auch im 7ten Monat meiner Schwangerschaft betreibe ich noch sehr viel Sport, denn er hilft mir, mich auch während der Schwangerschaft fit und gesund zu halten. Natürlich ist der wachsende Bauch manchmal ein kleines Handicap und gewisse Bewegungseinschränkungen müssen hingenommen werden, aber dennoch fühlt man sich nach jeder Sporteinheit rundum glücklich und zufrieden.

Daher empfehle ich allen werdenden Mamas auch in der Schwangerschaft nach wie vor Sport zu treiben, denn Bewegung, frische Luft und Vitamin D sind auch für das Baby im Bauch wie Balsam für die Seele. Ich habe unten meine liebsten sportlichen Aktivitäten zusammengeführt und hoffe, dass ich so manche werdende Mama damit inspirieren kann. Wichtig ist nur, immer auf den Körper zu hören und auf alle Signale zu reagieren.

Weitere Infos; Tipps und Tricks findet Ihr auch auf dem Blog von Magnesia unter:

http://www.magnesia.at/articles/die-ersten-monate-meiner-ersten-schwangerschaft

 

Gesunder Lebensstil & Laufcamps & More

Am Wochenende konnte ich die volle Winterpracht im wunderschönen Ländle geniessen. Nach meiner Morgenyogaeinheit und einem gesunden Quinoa-Frühstück, musste ich unbedingt raus an die frische Luft und genoss den tollen Schnee bei einer atemberaubenden Schitour. Das Schitourentraining hat einfach alles zu bieten, was sich eine Ausdauer – Frischluftsportlerin wie ich nur wünschen kann.

Um dem Körper wieder die notwendige Energie zurück zu geben, habe ich wieder mal ein leckeres neues und gesundes Rezept ausprobiert:

Low Carb PIZZA mit Pizzaboden aus Blumenkohl

Zutaten:

  • 250 g Blumenkohl, gekocht und klein geraspelt oder gehackt
  • 100 g Käse gerieben
  • 1 Ei
  • 1 TL Knoblauch frisch gehackt
  • 1/2 TL Salz und Pfeffer
  • 1 TL Italienische Kräuter nach Wahl
  • Nach Belieben Pizzasauce mit frischen Tomaten, Gewürzen und Olivenöl

Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 30 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 25 Min.

Blätter des Blumenkohls entfernen, und entweder in kleine Stücke zerkleinern oder raspeln. Den zerkleinerten Blumenkohl in eine mikrowellenfeste Schüssel geben und ca. 8 Min. garen ohne Wasser. Pro Pizza für 2 – 3 Personen wird ca.  250 g Blumenkohl benötigt. In einer Schüssel 250 g Blumenkohl, ein Ei und ca. 100 g geriebenen Käse zu einem Brei vermischen. Dazu kommen Kräuter, Knoblauch, Salz und Pfeffer. Alles kräftig vermengen.
Backofen auf ca. 230°C vorheizen und Blech mit Backpapier auslegen.
Den Teig auf dem Blech verteilen und in die gewünschte Form und Dicke (eher dünn) ausbreiten. Bei 230°C ca. 15 Minuten backen (bis es gebräunt ist).
Dann den Boden aus dem Ofen nehmen und mit Pizzasoße (aus frischen Tomaten, Kräutern, Olivenöl, Salz und Pfeffer) bestreichen. Dann nach Wunsch belegen.Zum Schluss das Ganze noch mal ca. 10 min. in den Ofen, bis der Käse zerflossen oder gebräunt ist. Lasst es Euch schmecken:-)!

Auch wenn uns der Winter nun endlich erreicht hat und ich die schneebedeckte Landschaft bei traumhaften Schitouren geniessen kann, ist die Anmeldung für meine Laufcamps bereits möglich. Dort erfährt ihr mehr über Lauftechnik, Ausdauer, Beweglichkeit, Ernährung usw. für Läuferinnen und Läufer. Ich freue mich auf Euch.

Buchung & Detailinfos erhalten Sie unter: laufenbewegt@sabinereiner.com

INFOFOLDER: Folder_Laufcamp_2017

Ernährung – Winterlust kalorienarm

Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil meines gesunden Lebensstils. Daher greife ich immer wieder gerne auf frische und leckere Zutaten zurück. Wichtig ist dabei v.a. möglichst bunt, vielfältig und mit vielen Vitaminen.
In letzter Zeit kombiniere ich sehr gerne warm mit kalt. Ein passendes Rezept mit garantiertem Energiekick ist mein heiss geliebter bunter lauwarmer Wintersalat:

Zutaten für 2 Personen:

  • Vogerlsalat
  • 1 Süsskartoffel und 1 Karotte im Rohr garen und dann in Stücke schneiden
  • 1 kleinen Apfel in Stücke schneiden
  • Frische Kräuter
  • Essig, Öl, Saft einer halben Zitrone, einen Löffel Honig, Salz und Pfeffer

Entschleunigung: Yoga und Beweglichkeit

HannoMackowitz_M135543_LCAprilIn unserer sehr leistungsorientierten Gesellschaft, wird es immer wichtiger ein Ventil zu finden, um vom Alltagsstress herunter zu kommen und Kopf, Geist und Seele frei zu bekommen. Neben meinen Ausdauereinheiten, habe ich auch Yoga fix in mein Training integriert.

Es gibt nichts schöneres als in der Früh mit einer moderaten Yoga-Beweglichkeitseinheit in den Tag zu starten, oder nach einer Laufeinheit noch eine kurze Mobilisations bzw. Faszientrainingseinheit anzuhängen. Ich hole mir meine Tipps für Yoga einmal wöchentlich bei einer Early Morning Yogaeinheit im Yogastudio. Zusätzlich recherchiere ich im Internet bzw. lese Bücher dazu.

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Bücher & Internet
Besser leben mit Yoga
All about Yoga (mit Dvd)

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Herbst- und Wintertrainingszeit

Die TaIMG_0520ge werden küzer und die Temperaturen kälter. Daher zieht es mich immer öfter nach der Arbeit ins Fitness Studio.

Elemente wie Spinning, Crosstrainer, Aquajogging, Athletiktraining und v.a. aufbauendes Kraftttraining sind Bestandteil in meinem Grundlagen- und Aufbautraining noch bevor der Schnee kommt. Denn danach steige ich wieder auf Schitouren und Langlaufen um. In Wintermonaten ist das Laufen  daher nur ein Teilbereich meines Trainings. Ich kombiniere mein Ausdauertraining mit LaufABC_Hürden_SR_Nov2014anderen wichtigen Elementen aus Koordination und Kraft wie Krafttraining, Athletiktraining, Mobilisation, Yoga und Aquatraining.

 

 

 

Übung des Mkrafttraining-sportservice-iii-feb-2016onats: Kniebeuge: Gehört zu den Grundübungen des Krafttrainings und sollte auch von LäuferInnen ins Winteraufbautraining integriert werden. Bei Anfängern aber immer unter Aufsicht. Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po, aber auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln. Ausführungshinweise:

Stelle dich unter die Langhantelstange und lege sie auf die hinteren Schultermuskeln. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. Füße etwa schulterbreit positionieren. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Langsam und kontrolliert die Beine beugen, der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und das Gesäß nach hinten geschoben. Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist der Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

Mehr Infos, Tipps und Tricks gebe ich Euch gerne. Die Termine für meine Laufcamps 2017 stehen bereits: Sei auch du bei einem meiner Laufcamps dabei! Infos und Anmeldung unter: laufenbewegt@Posterbild_Sabine Reiner web neusabinereiner.com.

In diesem Sinne „Laufen bewegt;-)“

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Nepal Trekking Tour – Abenteuer pur

bootstour-nationalparksonnenaufgang-gorepaniNEPAL Trekking – What a great summer. Imposante Impressionen & Ausblick auf die höchsten Berge der Welt.

 

 

elefantenreitentrekking-nepaltrekking-nepalii

 

 

 

 

Ice Lake (Manang) 4.630, Tilicho Lake (5.020 Meter) & Thorong-La Pass (5.416 Meter)! Great Nepaltrip

Sieg beim Renault 5k+ in Bad Ragaz

RenaultBad Ragaz_Pre startSieg beim Laufen für einen guten Zweck! Laufen für ein Lachen – das war das Motto gestern nach der Arbeit beim top organisierten Renault 5k+ Lauf in Bad Ragaz! Danke an #TaminaTherme für das tolle Event und die Relaxingmöglichkeit!

 

 

Siegerehrung_Bad Ragaz_Sept 2016Zieleinlauf_5k Bad Ragaz

#asics;#erdinger;#mymüsli;#afterworktempoeinheit;#enjoymylifeinthemountains!

Hat wieder mal Spass gemacht schnell zu Laufen und diesen Afterworkwettkampf mitzumachenl! Wirklich ein cooles Event und spürbare Freude bei allen TeilnehmerInnen und der Organisation!

Ergebnisse & Infos unter:

http://run5k.ch/anmelden/

 

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Traumsommer mit atemberaubenden Bergtouren

Plan des Aguilles_Aug 2016Plan des Aguilles_Mont Blanc_ Aug 2016_webTrailrunning Mont Blanc Gebiet_Val Veny_Aug 2016

 

 

 

 

Mont Blanc Tour – eine andere Dimension und einfach nur traumhaft

ATMEMBERAUBEND – BEWEGT – ABENTEUERLICH

Heuer haben wir einen großartigen SommerurlaPlan des Aguilles_Chamonix_Aug 2016 (2)ub in den französischen Alpen genossen. Start unserer Tour war auf der italienischen Seite am Fusse des Mont Blanc von Courmayeur aus, weiter gezogen sind wir dann nach Champagny en Vanoise, wo wir auch noch 2 Pässe der Tour de France gefahren sind – Col de la Madeleine und Col de l’Iseran. Zum Schluss sind wir noch nach Chamonix gereist um den Mont Blanc von der anderen Seite zu sehen. Wir haben noch 3 Trailrunnning-Tage in Chamonix angehängt. Die Zeit war einfach atemberaubend und unvergesslich. Aber die Bilder sagen mehr als 1.000 Worte:-)!

Bonatti Hütte_Aug 2016_webSonnenaufgang Mont Chetif_Aug 2016 (1)Mont Chetif gemeinsam_Aug 2016Col de la MadeleineCol de l'iseranSonnenaufgang Mont Chetif_Aug 2016 (1)_Sabine web

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Sieg in der Staffel beim Trans Vorarlberg – TEAMEVENT olé:-)

Laufen Trans_Sabine Au 2016Zieleinlauf Trans Aug 2016_webAm Samstag bin ich wieder mal ins Wettkampfgeschehen eingestiegen und bin beim Trans Vorarlberg mit meinem Team Lech Zürs an den Start gegangen. Meine Schwimmerin Daniela machte einen hervorragenden Job. Auf meiner Radlerin Ruth lastete natürlich die größte Aufgabe, da der Radteil auch zeittechnisch der umfangreichste Teil in der Staffel ist. Ruth erbrachte eine ausgezeichnete Radleistung und somit lag es an mir auf der 12 km Crosslaufstrecke durch Lech unseren Sieg in der Damenstaffel ins Ziel zu bringen. Schlussendlich konnten wir uns über den Sieg mit ca. einer halben Stunde Vorsprung in der Damen-Staffel freuen.

Ziel_SiegerInnen Damenstaffel Trans_Aug 2016_webEs war mir eine Ehre mit Ruth Hagen (Rad) und Daniela Bader (Schwimmen) im Team Lech Zürs beim Trans Vorarlberg an den Start zu gehen und es hat megaviel Spass gemacht. Hut ab vor den tollen Leistungen aller Athletinnen und Athleten!!!

 

Ich freu mich schon aufs nächste Mal! Einfach ein geniales Event und spürbare Energie und Freude bei allen TeilnehmerInnen und der Organisation! GRATULATION an alle! (Fotos: Steurer und privat)

Ergebnisse & Infos unter: http://www.transvorarlberg.at/

http://www.vsport.at/index.php?id=80&uid=9691&cHash=1

http://www.vorarlbergernachrichten.at/sport/2016/08/28/steger-siegt-nach-aufholjagd.vn#registered

 

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