Marathonblog

 

Kopf und Beine im Einklang – Laufen ist auch Kopfsache
Ich kann mich noch genau daran erinnern wie ich mich dazu entschlossen habe beim Marathon zu starten – der gleichzeitig auch Staatsmeisterschaft war! Die Monate vor dem Marathon waren daher von langen Läufen und letzten Tempoeinheiten geprägt! Jedoch alles ohne Trainingsplan und genauso so wie es die Arbeit zuließ. Damals auch ohne große Ambitionen bezüglich Platzierung! So bin ich z.B. in der Früh von Dornbirn nach Lochau gelaufen um vor der Arbeit schon eine lange Trainingseinheit absolviert zu haben. Durchkommen war die Devise! Neben der körperlichen Vorbereitung habe ich aber auch meinen Kopf auf die große Herausforderung Marathon vorbereitet! Mittels Mentaltraining habe ich versucht Körper und Kopf in Einklang zu bringen, damit ich ganzheitlich bereit bin für so eine außergewöhnliche Leistung!

Für einen erfolgreichen Wettkampf muss neben der Form und der Ernährung auch der Kopf mitmachen, denn er entscheidet unter Umständen in mental schwierigen Situationen über Weitermachen oder Aufgeben, über Tempo steigern oder langsamer werden. Ich nutze mein Training immer auch für mentale Einstimmung, dadurch kann ich mich im Training schon auf den Wettkampf einstellen und mich körperlich und geistig mit dem bevorstehenden, spannenden Ereignis auseinandersetzen. Entspannungstechniken helfen mir außerdem um mich auf einen Wettkampf vorzubereiten und die nötige Lockerheit zu bewahren.

Hilfreich ist es Szenarien durchzuspielen und den Streckenverlauf zu analysieren, z.B. wie fühle ich mich am Start, wie reagiere ich auf Konkurrenz, wie reagiere ich auf körperliche Beschwerden während des Laufs, wie reagiere ich auf unvorhergesehene Ereignisse, wie reagiere ich, wenn die Verpflegung nicht da ist, usw. Diese Probleme zu meistern war der Inhalt meiner Strategien.

Positiv denken ist für mich das A und O für einen erfolgreichen Lauf, denn negative Gedanken beeinflussen auch die Laufleistung und können mitunter dazu führen den Lauf frühzeitig beenden zu müssen, da der Kopf nicht mehr mitspielt. Daher empfehle ich allen Marathonis positive Selbstgespräche mit motivierendem Inhalt.

Einen Zeit- und Verpflegungsplan zu erstellen ist ebenso von Vorteil, damit es zu keiner Unterversorgung kommen kann und man keine unvorhergesehene Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“ machen muss.

Ich bin großer Fan von mentalen Stützen und Ablenkung: Dazu gehören z.B. Ablenkung durch Musik im Kopf, die man im Training und daheim immer wieder gehört hat. Diese Ablenkung ist v.a. hilfreich, um die Wahrnehmung von Müdigkeit oder Anstrengung zu reduzieren.

Mittels Visualisierungen habe ich persönlich die einzelnen Kilometer durchgespielt und mir mögliche Szenarien und dazugehörige Handlungsstrategien zurechtgelegt!

 

Hier noch meine TIPPS: Im Fokus: Wettkampftag und die letzten 2 Tage davor. Was soll man essen, Training in der letzten Woche, kurz vor dem Lauf, während dem Lauf

TIPP 1: Checkliste: reduziert Stress

Es ist von Vorteil sich eine Checkliste zurechtzulegen und diese schon am Vorabend zu erledigen: Dazu gehören die Laufbekleidung bereitet legen, Laufchip anbringen, Getränke und Snacks vorbereiten,… Dies sollte nämlich nicht für Stress am Morgen sorgen! J

TIPP 2: STARTNUMMER montieren

Startnummer schon am Tag vor dem Wettkampftag an der Wettkampfbekleidung anbringen und kurz testen, wie es sich anfühlt damit zu laufen.

TIPP 3: Warm Up für Kopf und Körper

Geistig und Körperlich sollte man sich in Wettkampfstimmung bringen. Dazu gehören die Stimmung genießen, gezielte Aufwärmübungen für den Oberkörper, wie z.B. Schulterkreisen, Armschwingen, etc. Lockerheit den Körper in Schwung. Kurzes Einlaufen in der Nähe vom Startbereich macht den Körper fit und bereit für den großen Einsatz.

TIPP 4: Mit Reserven starten

Empfehlenswert ist „mit Reserve“, also eher etwas langsamer, zu starten. Auf keinen Fall sollte man sich von der spürbaren Starteuphorie zu einem Startsprint hinreißen lassen. Es macht dann umso mehr Spaß, Tempo zuzulegen und andere LäuferInnen zu überholen.

TIPP 5: Trainingsbelastung vor dem Wettkampf

Die letzten Trainingseinheiten in den Tagen vor dem Wettkampf sind langsam und kurz (30 bis max. 60 Minuten) zu gestalten.

TIPP 6: Regeneration & Ausreichend schlafen

Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Regeneration. Dazu gehören trainingsfreie Tage, passive Regenerationsmaßnahmen (Sauna, Baden, Entspannung), eine adäquate Nahrungsaufnahme und ausreichend Schlaf.

TIPP 6: Dehnen

Cool Down und Dehnungsübungen zur Verletzungsprävention sind das um und auf für einen erfolgreichen und schmerzfreien Wettkampf.

TIPP 7: Ernährung vor dem Wettkampf

In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf ist es wichtig die Kohlenhydrate Speicher aufzufüllen.  Nudeln, Kartoffeln, Reis, usw.…eignen sich hervorragend dafür.

Mit dem Frühstück am Wettkampftag sollte man früh genug starten, um dieses bis zum Start noch verdauen zu können. Ich esse etwa zwei Stunden vor dem Wettkampf lieber nichts mehr. Zum Frühstück eignen sich Semmel oder Brote mit Honig oder Marmelade, Früchte, Bananen, Riegel,… WICHTIG: Am Wettkampftag sollte nichts Neues ausprobiert werden!

TIPP 8: Viel Trinken

Wichtig ist viel zu Trinken vor, beim und nach dem Lauf. Am besten schon vor dem Durstgefühl!

TIPP 9: Funktionelle Kleidung

Funktionelle Laufkleidung sorgt für Schweißabtransport und Belüftung und damit werden Reibstellen vermieden und das körperliche Wohlbefinden auch in der Belastungssituation wird gesteigert.

TIPP 10: Wettkampfschuhe ausprobieren und Füße eincremen

Um Blasen zu vermeiden sollten neue Laufschuhe schon einige Kilometer getragen worden sein, bevor sie beim Wettkampf zum Einsatz kommen.  Zur Blasenprävention dürfen die Füße auch ruhig mit Fußcreme eingerieben werden – um die Füße geschmeidiger zu machen.

SO – das wären mal die wichtigsten Tipps von meiner Seite! Ich wünsche allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern beim diesjährigen Bodenseemarathon einen genussvollen Lauf und freue mich schon auf ein Treffen im Ziel! Und nicht vergessen: LAUFEN bewegt und verbindet!!! 

Wanderlust…Tragemumi

Mittlerweile ist unser süsser Sonnenschein Valentin zur Welt gekommen und nichts ist wie es war. Das Leben hat sich komplett geändert.

 

 

Trotz aller Veränderung kommt die Bewegung nicht zu kurz. Ich wandere mit Baby im Tragetuch täglich umher. Nichts ist schöner als sich in der Natur, in den Bergen an der frischen Luft zu bewegen. Das tut sowohl mir, als auch dem Baby gut. Außerdem helfen mir die täglichen Kurzwanderungen, mich nach wie vor fit und gesund zu fühlen und nach der Schwangerschaft wieder auf ein leistungsfähiges Niveau zu kommen. Ich empfehle allen Jungmuttis ebenso sanfte Bewegung an der frischen Luft, um den Alltag und die neue Situation besser meistern zu können.

An alle Muttis: Geniesst die aufregende und tolle Kennenlernzeit.

Schwangerschaftsgymnastik, Schwangerschaftsyoga & More

Bewegung in der Schwangerschaft ist sehr wichtig. Schwangerschaftsgymnastik und Schwangerschaftsyoga dienen der optimalen Vorbereitung auf die Geburt und um auch in der Schwangerschaft fit zu bleiben.

Ich mache daher mindestens 4-mal pro Woche Schwangerschaftsgymnastik und Yoga, um damit die verschiedensten Muskelgruppen zu trainieren. Zusätzlich gehe ich auch noch Wandern an der frischen Luft und um in der Natur zu sein und bei schönem Wetter auch das nötige Vitamin C zu tanken. Wichtig ist allerdings darauf zu achten, sich nicht zu überanstrengen und sowohl beim Yoga, als auch bei der Gymnastik ausreichend Pausen einzulegen. Entspannung sollte ebenso mit in das Training integriert werden. Dabei empfehle ich vor allem Atemübungen und auch Muskelrelaxation.

Meist wiederhole ich jede meiner Übungen zwischen 8 und 12 Mal bzw. halte diese für ca. 10 Sekunden. Wichtiger Hinweis: Übungen in Bauchlage sollten ab der 20. Schwangerschaftswoche vorsichtshalber nicht mehr durchgeführt werden.

5 Übungen für eine erfolgreiche und bewegte Schwangerschaft:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zum Abschluss der Gymnastik- und Yogaeinheit mache ich immer Entspannungsübungen. Dazu ist es wichtig eine angenehme Haltung einzunehmen, wie z.B. einfach auf den Rücken leben und Beine auf einen Stuhl, auf einen Pezziball oder an der Wand hochlagern. Einige Minuten in dieser Position verharren, tief durchatmen und spüren, wie Rücken und Bandscheiben entlastet werden und sich entspannen.

Viel Spaß beim Üben und weiterhin eine tolle und spannende Schwangerschaft!

 

Ernährung in der Schwangerschaft: Tipps und Tricks

Foto by Jörg PetraschDieses Mal gebe ich Euch einen Einblick in die Ernährung während meiner Schwangerschaft. Grundsätzlich gilt genauso wie beim Sport und allem Anderen: Du bist schwanger und nicht krankJ! Genauso wichtig wie beim Thema Sport in der Schwangerschaft ist es auf den Körper zu hören.

Der Körper arbeitet in der Schwangerschaft effizienter und macht mehr aus der Energie, die er aus der Nahrung gewinnt. In den ersten sechs Monaten der Schwangerschaft benötigen wir eigentlich noch keine zusätzlichen Kalorien. Erst im letzten Drittel brauchen wir dann tatsächlich ca. 200-250 Kalorien mehr am Tag. Das entspricht etwa: einem Vollkorntoast mit 1-2 Scheiben Käse, oder zwei Joghurts a 100g mit frischen Früchten.

Nützliche Tipps zur Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Besonders Eisen und Folsäure sind in der Schwangerschaft wichtig, da der Bedarf höher ist als sonst.
  • Mehrmals am Tag Obst und Gemüse essen, damit der Körper genügend Vitamine bekommt.
  • Lebensmittel mit Kohlenhydraten, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten nach Möglichkeit immer aus Vollkorngetreide sein und abgewechselt werden.
  • Proteinreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) sind sehr wichtig und dürfen in einem abwechslungsreichen Speiseplan nicht fehlen.
  • Ein- bis zweimal pro Woche Fisch Am liebsten frisch vom Markt und nicht roh. Fettreicher Seefisch wie Lachs ist ebenso empfehlenswert, da dieser wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod für die Schilddrüse enthält.
  • Milchprodukte wie Milch, Käse, Topfen und Joghurt enthalten viel Eiweiß und Kalzium und dürfen ebenso nicht fehlen.
  • Bei Sodbrennen oder Völlegefühl nach dem Essen sind häufige, kleinere Mahlzeiten empfehlenswert, um die Mahlzeiten besser verdauen zu können. Dieses Völlegefühl entsteht häufig auch, weil durch die Schwangerschaft weniger Platz zur Verfügung steht.
  • NIE VERGESSEN: Ausgewogen und abwechslungsreich zu essen und stetiges Zunehmen, ist ein gutes Zeichen dafür, dass sich das Baby gut entwickelt.

Darf ich als Schwangere alles essen?

  • Käse wie Brie und Camembert sowie Blauschimmelkäse wie Gorgonzola können Bakterien enthalten, die dem Baby schaden.
  • Rohe oder weichgekochte Eier – immer darauf achten, dass diese durchgegart sind.
  • Rohe Meeresfrüchte und Sushi enthalten so viel natürlich auftretendes Quecksilber, dass sie gefährlich sein können. Auch Heilbutt, Tunfisch, Hecht und Seeteufel sind nicht zu empfehlen.
  • Alkohol sollte vermieden werden.
  • Nicht mehr als ca. 2 Tassen Kaffee. Eine Alternative wäre z.B. koffeinfreier Kaffee.

Nützliche Tipps zum Trinken in der Schwangerschaft:

Schwangere sollten genügend Flüssigkeit zu sich nehmen – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag! Wer stark schwitzt, sollte als Ausgleich sogar zwei bis drei Liter trinken, ansonsten können Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme die Folge sein.

Foto by Jörg PetraschMein Tipp: Immer zwei Flaschen Magnesiawasser für unterwegs mitnehmen, damit kann der Flüssigkeitsbedarf schon mal sehr gut abgedeckt werden. Auch Fruchtsäfte können erfrischen. Allerdings immer auf den Zuckergehalt achten bzw. den Saft mit Wasser verdünnt trinken. Orangensaft sollten vermieden werden, da die enthaltenen Säuren die Zähne rasch angreifen können – und durch den veränderten Enzymhaushalt sind die Zähne in der Schwangerschaft sowieso sehr empfindlich.

Die ersten Monate meiner ersten Schwangerschaft

Hormonchaos, Müdigkeit und Übelkeit waren bisher für mich unbekannte Phänomene. Doch plötzlich – von einem Tag auf den anderen – gilt eine simple Formel in meinem Leben: Hormone + Schwangerschaft = Gefühlschaos, Müdigkeit und chronische Übelkeit.

Etwas zu essen zu finden, erweist sich als kaum lösbares Rätsel, denn meine Essensvorlieben ändern sich täglich. Auch sportliche Aktivitäten haben nichts mehr mit Leistungssport zu tun, sondern finden auf einem ganz anderen Niveau statt, da der Puls automatisch höherschlägt und weniger Platz zum Atmen vorhanden ist. Meine erste Strategie war daher meine Uhr und sämtliche Erinnerungen an Strecken, Zeiten und Leistungsdruck aus meinem Gedächtnis zu verbannen. Sport und Bewegung dienen einzig und allein zur Freude und Entspannung.

Auch im 7ten Monat meiner Schwangerschaft betreibe ich noch sehr viel Sport, denn er hilft mir, mich auch während der Schwangerschaft fit und gesund zu halten. Natürlich ist der wachsende Bauch manchmal ein kleines Handicap und gewisse Bewegungseinschränkungen müssen hingenommen werden, aber dennoch fühlt man sich nach jeder Sporteinheit rundum glücklich und zufrieden.

Daher empfehle ich allen werdenden Mamas auch in der Schwangerschaft nach wie vor Sport zu treiben, denn Bewegung, frische Luft und Vitamin D sind auch für das Baby im Bauch wie Balsam für die Seele. Ich habe unten meine liebsten sportlichen Aktivitäten zusammengeführt und hoffe, dass ich so manche werdende Mama damit inspirieren kann. Wichtig ist nur, immer auf den Körper zu hören und auf alle Signale zu reagieren.

Weitere Infos; Tipps und Tricks findet Ihr auch auf dem Blog von Magnesia unter:

http://www.magnesia.at/articles/die-ersten-monate-meiner-ersten-schwangerschaft

 

Gesunder Lebensstil & Laufcamps & More

Am Wochenende konnte ich die volle Winterpracht im wunderschönen Ländle geniessen. Nach meiner Morgenyogaeinheit und einem gesunden Quinoa-Frühstück, musste ich unbedingt raus an die frische Luft und genoss den tollen Schnee bei einer atemberaubenden Schitour. Das Schitourentraining hat einfach alles zu bieten, was sich eine Ausdauer – Frischluftsportlerin wie ich nur wünschen kann.

Um dem Körper wieder die notwendige Energie zurück zu geben, habe ich wieder mal ein leckeres neues und gesundes Rezept ausprobiert:

Low Carb PIZZA mit Pizzaboden aus Blumenkohl

Zutaten:

  • 250 g Blumenkohl, gekocht und klein geraspelt oder gehackt
  • 100 g Käse gerieben
  • 1 Ei
  • 1 TL Knoblauch frisch gehackt
  • 1/2 TL Salz und Pfeffer
  • 1 TL Italienische Kräuter nach Wahl
  • Nach Belieben Pizzasauce mit frischen Tomaten, Gewürzen und Olivenöl

Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 30 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 25 Min.

Blätter des Blumenkohls entfernen, und entweder in kleine Stücke zerkleinern oder raspeln. Den zerkleinerten Blumenkohl in eine mikrowellenfeste Schüssel geben und ca. 8 Min. garen ohne Wasser. Pro Pizza für 2 – 3 Personen wird ca.  250 g Blumenkohl benötigt. In einer Schüssel 250 g Blumenkohl, ein Ei und ca. 100 g geriebenen Käse zu einem Brei vermischen. Dazu kommen Kräuter, Knoblauch, Salz und Pfeffer. Alles kräftig vermengen.
Backofen auf ca. 230°C vorheizen und Blech mit Backpapier auslegen.
Den Teig auf dem Blech verteilen und in die gewünschte Form und Dicke (eher dünn) ausbreiten. Bei 230°C ca. 15 Minuten backen (bis es gebräunt ist).
Dann den Boden aus dem Ofen nehmen und mit Pizzasoße (aus frischen Tomaten, Kräutern, Olivenöl, Salz und Pfeffer) bestreichen. Dann nach Wunsch belegen.Zum Schluss das Ganze noch mal ca. 10 min. in den Ofen, bis der Käse zerflossen oder gebräunt ist. Lasst es Euch schmecken:-)!

Auch wenn uns der Winter nun endlich erreicht hat und ich die schneebedeckte Landschaft bei traumhaften Schitouren geniessen kann, ist die Anmeldung für meine Laufcamps bereits möglich. Dort erfährt ihr mehr über Lauftechnik, Ausdauer, Beweglichkeit, Ernährung usw. für Läuferinnen und Läufer. Ich freue mich auf Euch.

Buchung & Detailinfos erhalten Sie unter: laufenbewegt@sabinereiner.com

INFOFOLDER: Folder_Laufcamp_2017

Ernährung – Winterlust kalorienarm

Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil meines gesunden Lebensstils. Daher greife ich immer wieder gerne auf frische und leckere Zutaten zurück. Wichtig ist dabei v.a. möglichst bunt, vielfältig und mit vielen Vitaminen.
In letzter Zeit kombiniere ich sehr gerne warm mit kalt. Ein passendes Rezept mit garantiertem Energiekick ist mein heiss geliebter bunter lauwarmer Wintersalat:

Zutaten für 2 Personen:

  • Vogerlsalat
  • 1 Süsskartoffel und 1 Karotte im Rohr garen und dann in Stücke schneiden
  • 1 kleinen Apfel in Stücke schneiden
  • Frische Kräuter
  • Essig, Öl, Saft einer halben Zitrone, einen Löffel Honig, Salz und Pfeffer

Entschleunigung: Yoga und Beweglichkeit

HannoMackowitz_M135543_LCAprilIn unserer sehr leistungsorientierten Gesellschaft, wird es immer wichtiger ein Ventil zu finden, um vom Alltagsstress herunter zu kommen und Kopf, Geist und Seele frei zu bekommen. Neben meinen Ausdauereinheiten, habe ich auch Yoga fix in mein Training integriert.

Es gibt nichts schöneres als in der Früh mit einer moderaten Yoga-Beweglichkeitseinheit in den Tag zu starten, oder nach einer Laufeinheit noch eine kurze Mobilisations bzw. Faszientrainingseinheit anzuhängen. Ich hole mir meine Tipps für Yoga einmal wöchentlich bei einer Early Morning Yogaeinheit im Yogastudio. Zusätzlich recherchiere ich im Internet bzw. lese Bücher dazu.

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Bücher & Internet
Besser leben mit Yoga
All about Yoga (mit Dvd)

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Herbst- und Wintertrainingszeit

Die TaIMG_0520ge werden küzer und die Temperaturen kälter. Daher zieht es mich immer öfter nach der Arbeit ins Fitness Studio.

Elemente wie Spinning, Crosstrainer, Aquajogging, Athletiktraining und v.a. aufbauendes Kraftttraining sind Bestandteil in meinem Grundlagen- und Aufbautraining noch bevor der Schnee kommt. Denn danach steige ich wieder auf Schitouren und Langlaufen um. In Wintermonaten ist das Laufen  daher nur ein Teilbereich meines Trainings. Ich kombiniere mein Ausdauertraining mit LaufABC_Hürden_SR_Nov2014anderen wichtigen Elementen aus Koordination und Kraft wie Krafttraining, Athletiktraining, Mobilisation, Yoga und Aquatraining.

 

 

 

Übung des Mkrafttraining-sportservice-iii-feb-2016onats: Kniebeuge: Gehört zu den Grundübungen des Krafttrainings und sollte auch von LäuferInnen ins Winteraufbautraining integriert werden. Bei Anfängern aber immer unter Aufsicht. Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po, aber auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln. Ausführungshinweise:

Stelle dich unter die Langhantelstange und lege sie auf die hinteren Schultermuskeln. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. Füße etwa schulterbreit positionieren. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Langsam und kontrolliert die Beine beugen, der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und das Gesäß nach hinten geschoben. Achte bei der Abwärtsbewegung darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist der Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

Mehr Infos, Tipps und Tricks gebe ich Euch gerne. Die Termine für meine Laufcamps 2017 stehen bereits: Sei auch du bei einem meiner Laufcamps dabei! Infos und Anmeldung unter: laufenbewegt@Posterbild_Sabine Reiner web neusabinereiner.com.

In diesem Sinne „Laufen bewegt;-)“

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Nepal Trekking Tour – Abenteuer pur

bootstour-nationalparksonnenaufgang-gorepaniNEPAL Trekking – What a great summer. Imposante Impressionen & Ausblick auf die höchsten Berge der Welt.

 

 

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Ice Lake (Manang) 4.630, Tilicho Lake (5.020 Meter) & Thorong-La Pass (5.416 Meter)! Great Nepaltrip